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科学运动提高免疫力助力新型冠状病毒性肺炎APP防控(第二版)
发布时间:2020/02/25 作者: 文/图 编辑:陈丹丹  点击数:

 2020年1月20日国家发布新冠病毒(COVID-19)肺炎APP爆发以来,已经整整一个月余了。全国人民众志成城抗击APP,取得阶段性的良好成效,但决不能掉以轻心,截至20202211413分止,全国仍然还现存54979新冠肺炎确诊病例。219日中国工程院副院长、呼吸与危重症医学专家王辰接受电话采访时说“新冠病毒COVID-19)感染有可能转为慢性的,像流感一样长期在人间存在,对此我们要做好准备”。

  面对APP我们普通人能做的就是积极响应国家号召,重视个人防护、消除过度恐慌的心态、提高自身免疫,才能打赢这场APP防控阻击战。体育学院建议科学运动、合理营养、充足睡眠来提高自身免疫力,预防病毒、细菌感染,促进身心健康。

传染病传染的三个条件:传染源、传播途径、易感人群。因而对它的防控需要从三个环节着手:隔离(或消灭)传染源、切断传播途径、保护易感人群。新冠肺炎的传播途径主要是呼吸道飞沫传播和接触传播,气溶胶和消化道等传播途径尚未明确。为了切断此传播途径,我们响应国家号召,应尽量避免去人群聚集的公共、封闭场所,出门时戴口罩,勤洗手,尽量不要在公共场所就餐,居家保持室内空气流通和加强防寒保暖等。保护易感人群的有效方法目前主要提倡充足睡眠、科学运动和合理膳食等来提高自身免疫力。

一、形成健康的生活习惯。

目前大家诸多时间都是呆在家里,一部分人群会出现过度熬夜、长时间看电视或玩电脑、睡懒觉等现象。生活不规律、睡眠不足会导致人体免疫机能下降,容易发生感冒等急性上呼吸道感染。此时如果发生普通发热也会引起自己和周围人员的恐慌。万一接触到新冠病毒COVID-19感染的肺炎患者,因抗病能力明显下降,也会容易传染上疾病。

二、科学运动有助于提高抗病能力

凯发体育登陆表明运动能够把免疫细胞及时运往身体需要的地方,消灭入侵身体里的病毒,一般认为中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能作用最强。非常时期,要求公众居家减少外出,在此特殊期,如果居住地周围人群稀少,可以戴着口罩到户外,进行健步走或慢跑。如果环境不具备户外运动的条件,建议手机下载节拍器,将其调到100-120/分的节律,按照既定节奏,年轻人进行原地开合跳3分钟、中老年人原地高抬腿3分钟,中间休息1-2分钟,连续进行5-10组,每天上、下午各一次。(注意运动时心率建议控制在最大心率的50%70%,最大心率计算公式可以用220-年龄来推测)。(还有一种判断运动强度的方法是在运动时能谈话,能唱歌,属于低强度运动;运动中能谈话,但不能唱歌,属于中等强度运动;运动中只能短语,属于高强度运动)。

同时一定要有意识减少静坐时间,每静坐50-60分钟建议站起来活动3-5分钟,鼓励在家多从事家务劳动,最新凯发体育登陆表明,洗碗都能延寿,最近英国医学杂志最新研究表明,哪怕是洗洗碗、做做饭的强度运动,只要坚持的够久都能降低死亡风险。除了家务每天还要注意肌肉力量、耐力的练习,多进行闭目单脚站立和坐椅前伸、双手背勾等平衡、柔韧性练习。根据自己喜好以及运动能力可以练习太极拳、健身气功等。

三、合理膳食

多饮水(每天15001700毫升),注意饮食清淡;食物多样,谷类为主,每天最好能摄入12种以上食物,每周超过25种;多吃水果蔬菜、奶类和豆类,适当吃些菌类;适当摄入蛋类、鱼、肉等(蛋鱼肉必须煮透煮熟),不吃野味。同时保持吃动平衡,健康体重,即体重指数(BMI)=体重(kg/身高(m2,保持在18.523.9之间。

四、正确看待此次APP、避免过度恐慌、焦虑

请大家不信谣、不传谣,相信官方渠道发布的信息,避免过度恐慌、焦虑,可以通过适当运动、听音乐、看电影、书籍、利用电话或者微信向朋友倾诉等方式来缓解压力,必要时寻找专业帮助。按照传染病防护要求从自我严格做起。

最后,介绍一组国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身法18,适合居家练习。

1. 懒猫弓背:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。(每组610次,重复24组)


2. 四向点头:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。(每组五次,重复35组)

3、靠墙天使:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。(完成610次,重复24组)

4、蝴蝶展臂:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。(每组进行10-15次,重复2-4组)

 

5、招财猫咪:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

方法一:手臂一上一下、交替重复多下、勤练加强肩部、肩肘功能(每组进行10-15次,重复2-4组)

6、壁虎爬行:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。(每组6-10次,重复2-4组)

7、“4”字拉伸:能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活。(在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35秒,完成3-5次)

8、侧向拉伸:能拉伸躯干部肌肉。(弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6-10次,重复2-4组。)

9、站姿拉伸:能改善下背紧张,预防腰部和膝关节劳损。(保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组)

10、左右互搏:能强化内收肌力量,提高髋关节灵活性。(每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重复2-4组)

11、靠椅顶髋:能激活人体后侧链,强化身体后侧的力量。(完成6-10次,重复2-4组)

12、坐姿收腿:能提高核心力量,提高身体控制能力。(完成6-10次,重复2-4组)

13、足底滚压:能放松足底,促进血液循环。(每组进行8-10次,重复2-4组)

14、对墙顶膝:能拉伸小腿肌群,增强柔韧性,降低运动损伤风险。(每组8-10次,重复2-4组)

15、单腿拾物:能增强平衡能力,加强核心力量。(每组进行8-10次,重复2-4组)

16、足踝绕环:能加强踝关节力量,提高踝关节灵活性和柔韧性。(向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组)

17、单腿提踵:能锻炼小腿肌肉,提高膝关节和踝关节的稳定性。(每组练习10-15次,重复2-4组)

18、触椅下蹲:能增强核心力量,拉伸背部肌肉。(每组练习10-15次,重复2-4组)

 

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